O programie   Opis   Czynniki ryzyka   ABC prewencji   Finansowanie
Oceń ryzyko Aktywność fizyczna Zaprzestanie palenia Odchudzanie Jadłospisy

Przykładowe jadłospisy

 

Kaloryczność jadłospisów – 1400 – 1500 kcal

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych < 7%

Zawartość cholesterolu < 200 mg

 

 

DZIEŃ I

 

śniadanie I

chleb razowy – 2 kromki

makrela wędzona – ½ średniej

pomidor – 1 średni

sałata – 3-4 liście

oliwa z oliwek – 1 łyżka

herbata bez cukru – 250ml

 

śniadanie II

maślanka – 1 szklanka –250 ml

musli z owocami suszonymi – 4 łyżki

 

obiad

pierś z kurczaka bez skóry – 150g

ryż brązowy – 30g (surowego)

marchewka z groszkiem – 150g

szpinak (100g) z czosnkiem (do smaku)

 

podwieczorek

mandarynki – 2 sztuki

jogurt naturalny – 150g

 

kolacja

chleb żytni, razowy ze słonecznikiem i soją – 1 kromka

twaróg ze szczypiorkiem, papryka:

  ser twarogowy chudy - 2 plastry

  szczypior – 30g

  papryka czerwona – ½ średniej

jabłko  – 1 średnie

herbata bez cukru – 250ml

 

 

Dzień II

 

śniadanie I

chleb razowy – 2 kromki

szynka z piersi z kurczaka – 2 plastry

pomidor  – 1 średni

ogórek świeży  – ½ średniego

galareta z kurczaka – 80g

herbata bez cukru – 250ml

 

śniadanie II

kefir – 250g

kiwi – duże

 

obiad

ryba pieczona w folii aluminiowej:

pstrąg – 150g

ziemniaki – 2 małe

fasolka szparagowa – 150g

surówka:

marchew – średnia

seler – 1/ średniej

jabłko – ½ średniego

oliwa z oliwek – 2 łyżki

 

podwieczorek

orzechy włoskie – garść

 

kolacja

bułka grahamka – 50g

sałatka grecka:

ser Feta – 1 plaster

kapusta pekińska – 100g

papryka czerwona – ½ średniej

ogórek świeży – ½ średniego

oliwki – 10 sztuk

oliwa z oliwek – 2 łyżki

herbata bez cukru – 250ml

 

 

Dzień III

 

śniadanie I

mleko 1,5% zaw. tłuszczu – 250ml

chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki

szynka z piersi kurczaka – 2 plastry

ogórek kiszony – 2 średnie

papryka konserwowa – 1/3 średniej

herbata bez cukru – 250ml

 

śniadanie II

jogurt owocowy – 150g

otręby pszenne – 4 łyżki

 

obiad

polędwica – 120g

kasza gryczana – 30g (surowa)

pieczarki – 4 sztuki

oliwa z oliwek – 2 łyżki

kapusta kiszona – 100g

brokuły – 100g

 

podwieczorek

pomarańcza – 1 średnia

 

 

kolacja

bułka grahamka – 50g

śledź w oleju – 80g

cebula – 1/3 średniej

jogurt naturalny – 2 łyżki

ogórek kiszony – 2 małe

papryka czerwona – ¼ średniej

herbata bez cukru – 250ml

 

 

 

Dzień IV

 

śniadanie I

mleko 1,5% zaw. tłuszczu – 250ml

płatki owsiane – 4 łyżki

bułka grahamka – 30g

serek wiejski „light” – 100g

rzodkiewka – 5 sztuk

szczypiorek – 20g

jogurt naturalny – 2 łyżki

herbata bez cukru – 250ml

 

śniadanie II

koktajl owocowo-mleczny:

jogurt naturalny – 200ml

truskawki mrożone – 150g

 

obiad

ryba z grilla:

filet z dorsza – 150g

ryż biały – 30g (surowy)

kalafior – 100g

surówka:

cykoria – 2 średnie

marchew – 1 średnia

oliwa z oliwek – 1 łyżka

 

podwieczorek

grejpfrut – 150g

migdały – garść

 

kolacja

chleb razowy żytni – 1 kromka

tuńczyk w oleju – 80g

pomidor – 1 średni

ogórek świeży – ½ średniego

jabłko – 1 średnie

herbata bez cukru – 250ml

www.e-prewencja.pl
tworzenie stron