O programie   Opis   Czynniki ryzyka   ABC prewencji   Finansowanie
Oceń ryzyko Aktywność fizyczna Zaprzestanie palenia Odchudzanie Jadłospisy

W celu leczenia otyłości zaproponowano wiele różnych rodzajów diet i interwencji behawioralnych. Kontrola masy ciała zależy od uzyskania właściwej równowagi pomiędzy spożyciem energii i jej wydatkowaniem. Diety różnią się pod względem ilości całkowitej energii przez nie dostarczanej, składu substancji odżywczych (białka, węglowodany i tłuszcze). Standardowym sposobem uzyskania redukcji masy ciała jest dieta niskotłuszczowa, oddziałująca korzystnie na poziom dobrego cholesterolu ( HDL ). Całkowite spożycie tłuszczu musi być utrzymane na poziomie 25–35% zapotrzebowania energetycznego. Pożądana jest redukcja spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych z uwagi na ich wpływ na profil lipidowy; spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno wynosić <7%.

 

Obecnie dużą popularność zyskuje dieta niskowęglowodanowa, powodująca  znaczną redukcję masy ciała w krótkim czasie oraz wpływająca korzystnie na poziom trójglicerydów  i cholesterolu HDL. Niemniej jednak, odległe bezpieczeństwo jej stosowania nadal pozostaje w sferze badań. Ważną częścią kontroli masy ciała jest ograniczenie spożycia alkoholu, który jest znaczącym źródłem kalorii. Modyfikacja zachowań, której efektem są długoterminowe zmiany stylu życia prowadzące do stopniowej redukcji masy ciała, jest podstawowym elementem leczenia nadwagi i otyłości.

 

Jaka dieta

Obecnie zalecaną dietą jest dieta śródziemnomorska zbudowana w kształcie piramidy, składającej się z produktów zbożowych, warzyw, owoców, ograniczonej ilości produktów zwierzęcych (mięsa, jaj), i minimalnej tłuszczy i słodyczy. Jest to dieta wysokowęglowodanowa.


Dieta jest oparta na zaleceniach tzw. "Food guide pyramid", opracowanego przez United States Department of Agriculture i jest ona dość powszechnie uważana za zdrową przez większość ośrodków naukowych zajmujących kwestiami zdrowego odżywiania. Można ją stosować przez całe życie. Pozwala utrzymać dobre zdrowie i znakomitą kondycję. Nie należy jednak przekraczać wielkości porcji.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Stosując dietę śródziemnomorską, spożywamy duże ilości warzyw i owoców, kasz, makaronów, ryb, owoców morza i pełnoziarnistego pieczywa. Te pokarmy są bogate w błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Z codziennego menu należy zupełnie wykluczyć wieprzowinę. Do potraw dodajemy dużą ilość czosnku i cebuli, do sałatek, zup i sosów - oliwę z oliwek, zamiast masła i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego.


Aktywność fizyczna i masa ciała

Istnieją wystarczające dane uzyskane z badań interwencyjnych dowodzące roli aktywności fizycznej jako czynnika sprzyjającego redukcji masy ciała. Wyniki ostatnich badań pokazują, że korzystne efekty aktywności fizycznej mogą się pojawić, zanim skutki treningu będą widoczne na wadze. Wysiłek fizyczny poprawia kontrolę ciśnienia tętniczego, profil lipidowy oraz gospodarkę węglowodanowa organizmu nawet, zanim wystąpi obniżenie masy ciała.

 

Farmakoterapia nadwagi

Ogólnie biorąc, zastosowanie leków w tej dziedzinie jest niewielkie, a w przeszłości niektóre z substancji wykazywały poważne efekty uboczne. Uzyskany spadek masy ciała przy zastosowaniu farmakoterapii jest zwykle niewielki. Co bardzo ważne żaden lek nie zastąpi diety i wysiłku fizycznego a wszystkie substancje farmakologiczne powinny być używane jedynie jako substancje wspomagające w procesie odchudzania.

 

KILKA DOBRYCH RAD (gdy masz nadmiar masy ciała)

 

  • Każdy, kto chce schudnąć powinien na początku dokonać analizy sytuacji, w których je, odczuwa głód lub dodatkowo przekąsza.
  • Gdy odczuwasz głód, staraj się nie reagować natychmiast jedzeniem, ale staraj się je opóźnić np. o 10 minut. Nie jedz w czasie największego nasilenia głodu, staraj się przetrwać, stosując jakieś czynności odwracające uwagę od głodu albo napij się wody.
  • Stres jest nieuniknionym elementem życia, dlatego nie da się go uniknąć. Emocji i stresów nie należy uspokajać jedzeniem, lecz rozmową, pracą, hobby, kąpielą, aktywnością fizyczną.
  • Jedz wolno, z przerwami, delektuj się smakiem potraw, zastanów się, czy naprawdę chcesz zjeść więcej.
  • Jedz wolno, by uruchomiły się fizjologiczne sygnały sytości.
  • Wybieraj produkty wymagające intensywnego żucia, gryź dokładnie każdy kęs.
  • Nie popijaj jedzenia.
  • Kładź sztućce na stół między kęsami.
  • Rób przerwy między daniami.
  • Zaprzestań jedzenia gdy jesteś jeszcze głodny.
  • Nakładaj od razu całą porcję, a nie dokładaj.
  • Zostawiaj 20% z podanej porcji na talerzu.
  • Kup komplet talerzy o 5-6 cm mniejszej średnicy niż te na których zwykle jadasz.
  • Kupuj i gotuj ilość produktów spożywczych zgodne z konkretnym zapotrzebowaniem.
  • Kupuj tylko według przygotowanego uprzednio spisu.
  • Ulubionego jedzenia lepiej nie kupować lub schować je głęboko, z dala od oczu i ust.
  • Lodówkę otwieraj tylko w jednym celu – aby pobrać produkty potrzebne do przyrządzenia posiłku. Czas zacząć patrzeć na lodówkę jak na spiżarnię, a nie jak na szafkę, do której się ciągle zagląda.
  • Posiłki spożywaj tylko w wyznaczonym do tego miejscu – jadalnia, kuchnia. Jedzenie przy oglądaniu telewizji lub czytaniu powoduje, że jemy nieświadomie zbyt dużo. Ponadto powyższe czynności mogą nam się potem kojarzyć z jedzeniem i głodem oraz pozbawiamy się w ten sposób przyjemności smakowych.
  • Jeśli czujemy się głodni garść migdałów lub orzechów powinna nam wystarczyć.
www.e-prewencja.pl
tworzenie stron